营养是健康的基石。营养干预是维护健康最经济的手段，在生命各个时期均发挥着重要作用。在既定的遗传状况下，营养干预对于避免一些疾病的发生有着重大的影响。

“全民营养周”活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019—2030年）》《全民科学素质规划纲要（2021—2035年）》《国民营养计划（2017—2030年）》的重要举措，已连续成功举办7届，旨在以科学为主导，全社会、多渠道集中力量传播核心营养知识，使民众了解食物、提高健康素养，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质。

2022年5月的第三周是第8届全民营养周，5月20日是第33个“5·20”中国学生营养日。今年全民营养周传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”。“5·20”中国学生营养日的主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。

“让群众吃得安全、吃得营养、吃得健康，既是促进社会发展，提升人民幸福感的内在要求，也是推进‘十四五’时期卫生健康事业高质量发展的重要内容。”陕西省卫生健康委相关负责人表示。

■ 会烹会选 会看标签

俗话说“民以食为天”，足见饮食在人民生活中的地位。如今，随着物质生活水平的提高，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

《中国居民膳食指南》是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康的一个重要组成部分，为公众培养健康的饮食习惯和生活方式，促进人群整体健康和预防慢性疾病。近日，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。

本年度全民营养周“会烹会选 会看标签”的宣传主题，是第五版《中国居民膳食指南（2022）》中的一项重要内容，传递了营养健康的消费理念，突出了实践平衡膳食的导向，目的是引导和鼓励健康饮食行为。

“如今，在外就餐和选购成品菜肴成为越来越多人的选择。第五版《中国居民膳食指南（2022）》指出，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购更为健康的包装食品。”5月20日，西安交大一附院营养科主任李卫敏解读。

“会烹会选 会看标签”准则的提出，一方面倡议大家在疫情防控期间减少外出就餐、聚集的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，希望把大家动员起来，合理选购食物，体验烹饪的乐趣，促进家庭幸福。

■ 儿童、青少年：充足睡眠 合理膳食

营养均衡是保持健康的重要手段，全生命周期的营养原则也是各不相同。

对于儿童、青少年来说，按照《中国儿童青少年营养与健康指导指南（2022）》核心信息，大力普及营养健康和身体活动知识，应优化儿童、青少年体重管理服务，推动肥胖防控支持性环境建设，有效遏制超重肥胖流行，促进儿童、青少年健康成长，将合理膳食行动落到实处。

李卫敏在出诊中发现，近年来，有越来越多的肥胖儿童前来就诊。“与过去不同，现在孩子们往往面临体重超标。”李卫敏告诉记者。

让李卫敏印象深刻的是，今年4月，一位母亲来门诊看病时，带着的孩子引起了她的注意。“孩子由于肥胖，脖子看起来很粗短，行动也有点迟缓。”李卫敏回忆。于是她仔细询问了孩子的饮食和运动状况。

原来，这个4岁的孩子，在每天正常吃饭的基础上，还要吃至少2个高油高脂的煎鸡蛋和很多肉制品，以至于晚上经常由于吃得过饱而影响睡眠。“家长为孩子过度补给营养就造成了社会上肥胖儿童、高血压儿童、糖尿病儿童越来越多的情况。”李卫敏说。

在李卫敏看来，儿童、青少年最重要的就是保障每天9小时睡眠，并且合理膳食。在饮食上，孩子的膳食结构要合理，要养成良好的饮食习惯，早餐能量占全日能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%，不宜食用肥肉、动物内脏、火腿、肉汤等高脂食物；在运动上，孩子每周至少进行3次高强度身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等），同时，要注意运动姿势的正确性，以及低中高强度身体活动之间的过渡环节。“研究表明，睡眠太少会导致体重超标，睡眠时间会影响调节饥饿感的激素水平，也会让孩子在白天太累而不愿运动。”李卫敏认为，“学校也应通过开设营养课、加强营养教育等方式提高学生对营养膳食的认知，形成良好的营养观念。”

■ 中青年：作息规律 健康膳食

“我们在门诊中，发现很多年轻人喜欢熬夜、吃高油高脂食品，不良的生活习惯引发了各种病症。”李卫敏说。

李卫敏告诉记者，数据显示，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。我国现有吸烟人数超过3亿，15岁以上人群吸烟率达到28.1%。

“然而，成人经常锻炼率仅为18.7%。吸烟、过量饮酒、身体活动不足，以及常吃高盐、高脂食物等不健康行为成为当今慢性病发生、发展的主要行为危险因素。人们工作、生活的压力，对健康造成的影响也不容忽视。”李卫敏解释。

李卫敏认为，中青年人的当务之急是养成良好的生活习惯，不抽烟、不酗酒，在此基础上均衡饮食。“建议根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（生食量）。一般来说，一个拳头大小的生食物重量范围在120克至200克之间。肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）的进食量不超过一个拳头大小；主食（包括粗粮、杂豆和薯类）以及豆、奶制品的进食量分别为两个拳头大小；蔬菜和水果的进食量不低于5个拳头大小。”李卫敏解释。

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较长。因此第五版《中国居民膳食指南（2022）》首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，有健康示范作用和指导性。

此外，现在的人生活节奏快，生活压力大。在此情况下，中青年人要经常调整自己的意识和行为，提高适应力，保持乐观的情绪。“要热爱生活，善于在生活中寻找乐趣。以谅解、宽容、信任、友爱等积极态度与人相处，保持心理健康。”李卫敏说。

■ 老年人：坚持运动 均衡饮食

老年人免疫力较低，各方面疾病发生的风险增加。充足的营养是保障身体免疫功能发挥作用必不可少的物质基础，对增强抵抗力、预防病毒感染尤为重要。

相比儿童、青少年和中青年人，李卫敏更担心老年人的健康情况。“老一辈的人大多苦日子过惯了。现在生活条件好了，但很多老人依旧舍不得吃穿。从门诊情况来看，许多老年人都有饮食结构单一的问题。”李卫敏说，“长期这么吃，身体的各项机能都会受影响。”

李卫敏认为，合理膳食是维护老年人免疫功能的有效手段。然而，由于老年人身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降，对膳食营养有更多且特殊的需求。老年人进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%至25%，每次加餐的能量占5%至10%，且宜定时定量用餐。此外，老年人每天的饮水量应不低于1200ml，以1500ml至1700ml为宜；饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。

老年人常因生理机能减退以及食物摄入不足等，出现某种矿物质和维生素的缺乏，引发贫血、体重过低等问题。这些问题可通过合理营养加以纠正。

此外，李卫敏表示，肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。“每次运动要量力而行，强度不宜过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动，每次不低于10分钟，要提前热身。”李卫敏补充道。